wtorek, 22 lutego 2011

Porównanie gry Barcelony, Realu

Autorem artykułu jest Sebo



Jak dobrze wiecie Real nie potrafi wygrać z Barceloną od prawie trzech sezonów. W tym artykule chciałbym przedstawić wam 35 przykładów słabości Realu. Na koniec porównać różnice w ich grze.

35 przykładów słabości i kompromitacji Realu w meczu z Barceloną, wiele odnosi się do wypowiedzi kibiców Realu przed meczem :
1. Wypowiedź Ronaldo po meczu Barcy z Almerią w stylu: ‘ciekawe ile to nam bramek strzelą?’
2. Gierki słowne Mourinho i olewający je Guardiola + zawodnicy.
3. Real uznawany za najlepszy Real od kilku lat.
4. Piąta przegrana z rzędu za kadencji Guardioli.
5. 4 z tych 5 meczy bez gola oprócz 2 goli na Bernabeu w przegranym meczu 2-6.
6. Bramka na 2:0 poprzedzona 30 podaniami w czasie 1:19 minuty.
7. Około 5 sytuacji w czasie których zostaje wymienionych 30 podań w większości z pierwszej i w środku i zostaje stworzona sytuacja niemal 100-centowa.
8. Gorsza gra w powietrzu przy dużo gorszym wzroście.
9. ciągle stawienie Realu na Marcelo, który udowadnia któryś sezon, że gra dobrze ze słabymi, a w ważnych meczach należy do najsłabszych na boisku i zawala bramki.
10. uznawany za niby najlepszego obrońcę prawego na świecie Ramos ośmieszany na każdym kroku, szczególnie przez Villę i porównanie go do Alvesa. Gra Ramosa w każdym kolejnym Gran Derbi.
11. Klasa Pique i Puyola w porównaniu z klasą Carvalho i z nieco lepszym Pepe.
12. Gra Realu polegająca jedynie na krótkim graniu z Ozilem i Ronaldo i graniu długich piłek do przodu.
13. wzgląd na to ile jeszcze brakuje Ozilowi do Xaviego i Iniesty.
14. Liczba celnych podań grającego niby ofensywnie Realu.
15. Iker Casillas puszczający bramki po lobach, między nogami, przepuszczający piłki.
16. Najlepsza obrona w Europie traci 5 goli, a powinna więcej.
17. Najlepsza ofensywa w Europie tworzy jedną niby sytuację strzelając raz z dystansu.
18. Technika Sergio, a technika Khediry i ich przystosowanie do grania szybkiej gry.
19. Gol na 5:0 stworzony przez zawodników ledwie grających w tym sezonie.
20. Celność i ilość zagrań ‘najlepszego podającego świata’ Alonso.
21. około 10 sytuacji mogących skończyć się bramką i podwyższeniem wyniku.
22. polityka transferowa Realu nie stawiająca na wychowanków i Hiszpanów, którzy znowu ich pogrążają.
23. wprowadzenie defensywnego Diarrę za Ozila przy stanie 2:0 (!)
24. łokieć w twarz Messiego sfrustrowanego Carvalho, który nie wytrzymywał jego zabaw z piłką.
25. wejście Arbeloi, który 3 razy umyślnie faulował ostro piłkarzy Barcy.
26. zachowanie Ronaldo, który wyrażając całkowity brak szacunku dla trenera przeciwnika (!) odepchnął go.
27. marsz Ronaldo po odepchnięciu, dumnie kroczącego i zadowolonego z tego co zrobił.
28. Popis Ronaldo zagrywającego między swoimi nogami przy stanie 4:0, gubiącego się i wyśmianego przez cały stadion.
29. Mourinho, który ironicznie wskazuje, że to przez sędziego jego podopiecznym ewidentnie nie idzie.
30. Porównanie gry mniej medialnego Pedro z Di Marią i ich poziom inteligencji zagrań na boisku.
31. Ramos brutalnie faulujący Leo Messiego w ostatniej minucie na czerwoną kartkę.
32. Ramos komrpomitujący się odepchnięciem Puyola na czerwoną kartkę, swojego kolegi z kadry oraz Xaviego, którego uważa za jednego ze swoich idoli.
33. Iker Casillas obrażający się na swoich obrońców przy stanie 4:0.
34. Ilość udanych zwodów, wypracowanych sytuacji, asyst i podań Messiego w porównaniu z niby konkurującym z nim Ronaldo.
35. Ronaldo symulujący w polu karnym przy stanie 2:0.

Także jak wiadać Real głównie skupił się na grach słownych a nie na samej grze na boisku. Przed meczem zarysowywała się przewaga Realu, ale przecież wszystko się rozstrzygnęło na boisku. Jak dobrze wiecie Real dostał pożadną lekcje gry w piłkę. Cały zespół przypatrywał się grze Barcy którzy jak to zawsze bywa mieli ogromną przewagę w posiadaniu piłki nad swoim rywalem. Nawet indywidualnie piłkarze z Bernabeu nie potrafili sobie poradzić ze zwinniejszymi zawodnikami Katalońskiej Barcy. Piłkarze z Camp Nou jak to zawsze bywa wymieniali ogromną ilość podań przemiszczając się tym sposobem w strone bramki strzeżonej przez Casillasa. Już pod koniec meczy kiedy było wiadomo już, że to Barcelona wyszła zwycięzko z tego pojedynu, piłkarze dumy Katalonii chcieli pokazać kibicom którzy licznie przybyli na statdnion zapełniając miejsca do ostatniego wolnego jak pięknie potrafią grać. Zaczęli się po prosu bawić grą ośmieszać przeciwnika finezyjnymi zagraniami z piętki i innymi. Podsumowując piłkarze Realu wyszli na mecz o wilką stawkę ( historia pokazała iż drużyna która wygra ten mecz przeważnie zdobywa później mistrzostwo kraju ) nie skoncentrowani zlekceważyli rywala i to im się nie opłciło. Zobaczymy jak to będzie podczas następnego meczu. Czy wielki trener Realu znajdzie jakąś receptę na Barcelonę? Odpowieź uzyskamy już 19 kwietnia ;)

---

katalonia więcej tekstów na moim blogu http://katalonia-wszystkoopilcenoznej.blogspot.com/


Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

czwartek, 17 lutego 2011

Jak Ćwiczyć Mięśnie Brzucha, Aby Schudnąć, Mieć Kratkę Na Brzuchu i Uniknąć Bólu Pleców?

Autorem artykułu jest Michał Suder



Wielu moich czytelników często pyta mnie o Aerobiczną 6 Weidera i jej efekty. Jeżeli Ty kiedykolwiek spotkałeś się z Aerobiczną 6 Weidera, to prawdopodobnie spotkałeś się też z bólem pleców.

A6W jest jedną z najgorszych dróg, jaką możesz wybrać, do ćwiczenia mięśni brzucha.

Dzisiaj chcę Ci przedstawić, jak ćwiczyć mięśnie brzucha, by osiągnąć pożądany przez Ciebie rezultat i uniknąć bólu pleców. Ból w plecach jest jednym z wielu "efektów", jakie może Ci dać Aerobiczna 6 Weidera. Oprócz tego możesz w ogóle nie zobaczyć rezultatów Twoich ćwiczeń, gdyż ćwiczenia te są:

- jednopoziomowe (na jedną partię mięśni brzucha, których tak naprawdę jest kilka),

- codzienne (brak jest czasu na regenerację mięśni, a optymalna ilość ćwiczeń, to jest 2-3 razy w tygodniu),

- w ogóle omijają tkankę tłuszczową (pracują tylko mięśnie proste brzucha),

- wymagają dużo czasu (jeżeli ćwiczyłbyś we właściwy sposób, to przy 3 tygodniu trening trwa już pół godziny, a to dopiero połowa całego cyklu treningowego, gdzie musisz ćwiczyć codziennie),

- ćwiczenia te w znacznym stopniu obciążają kręgosłup, a niemożliwe jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń brzucha, gdy chociaż jedna partia mięśniowa wzmacniających tułowie jest zmęczona lub obolała.

"Odchudzanie i Ćwiczenie Mięśni Brzucha Jest Łatwe*, a Lenistwo Jest Dobre**."

* - jeśli wiesz, jak do tego podejść
** - jeśli wiesz, jak je dobrze wykorzystać

Już mówię, jak to zrobić. Oto rozwiązanie:


Po pierwsze, wiedz, że brzuch, to nie tylko mięśnie proste brzucha.

To także mięśnie skośne brzucha i mięśnie poprzeczne brzucha.

...a także prostownik - mięsień prostujący kręgosłup, który jest używany w niektórych ćwiczeniach na brzuch.


miesniebrzucha4

Ćwicząc mięśnie proste brzucha wyrobisz sobie tzw. kaloryfer, ale ćwicząc tylko mięśnie proste brzucha, Twój kaloryfer będziesz wciągnięty w brzuch, kratka na brzuchu będzie słabo widoczna, a po bokach brzucha będziesz miał "dziury", które będą psuły efekt wyrzeźbionego brzucha.

Za wypchnięcie Twojego "kaloryfera" do przodu, by był lepiej widoczny, a krańce "kostek" mięśni brzucha lepiej widoczne, a także za szerokość tułowia i jeszcze wygląd opiętych mięśni brzucha na ciele (bez zagłębień i dziur pod żebrami) jest odpowiedzialny mięsień poprzeczny brzucha.

Za wypełnienie "dziur" po bokach brzucha, odpowiedzialne są także mięśnie skośne brzucha, które są naokoło mięśnia poprzecznego. Każde z tych dwóch mięśni ćwiczy się jednak w inny sposób.

Jednak zanim dojdziesz do takich dylematów jak: tu zapełnić, tam wypchnąć, tu dorzeźbić, tam poszerzyć, prawdopodobnie zainteresuję Cię...

Jak Wykonywać Ćwiczenie, Dzięki Któremu Wyrobisz Mięśnie Brzucha?


Ćwiczenie, dzięki któremu wyrobisz mięśnie proste brzucha (te odpowiedzialne za Twój kaloryfer na brzuchu), to tzw. spięcia leżąc. Ćwiczenie to jest bardzo podobne do tradycyjnych brzuszków jest ma jedną zasadniczą różnicę.

W tym ćwiczeniu zginasz tułowie w miejscu złączenia brzucha i klatki piersiowej, a nie w miejscu złączenia brzucha z dolną częścią ciała.

Jest to bardzo ważne. Nie podnosisz całego ciała do góry, tylko górną część tułowia, od klatki piersiowej w górę. Brzuch pozostaje na podłodze.


cwiczenia3


D
zięki takiemu ćwiczeniu, nie tylko wyrobisz mięśnie brzucha, ale też unikniesz bólu pleców po skończeniu ćwiczeń.

Oczywiście dzięki temu ćwiczeniu wyrobisz tzw. "kaloryfer" ale ćwicząc tylko mięśnie proste brzucha, Twój kaloryfer będziesz wciągnięty w brzuch, kratka na brzuchu będzie słabo widoczna, a po bokach brzucha będziesz miał "dziury", które będą psuły efekt wyrzeźbionego brzucha.

Jeśli jesteś zainteresowany jak nabrać masy, zrzucić tłuszcz i wyrzeźbić Swój BRZUCH TO TERAZ MASZ SZANSĘ!!!

Wszystkie te porady i ćwiczenia znajdują się w moim nowym rewelacyjnym ebooku który kosztuje tylko 39zł!!!

Kupując mój produkt wyćwiczysz nie tylko wspaniałe mięśnie BRZUCHA z moim planem wyćwiczysz również mięśnie pleców jak i mięśnie ramion to wszystko za jedyne 39zł!!!

NIE CZEKAJ taka szansa nie zdarza się codziennie! Wystarczy że kupisz mój produkt tutaj a już za kilkanaście minut będziesz mógł rozpocząć swój pierwszy w życiu prawdziwy trening BRZUCHA!!!

Nie czekaj daj sobie szansę!!!

---

TAK ZDECYDOWAŁEM SIĘ I CHCĘ KUPIĆ TWÓJ REWELACYJNY PLAN "KALORYFER NA BRZUCH"


Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

wtorek, 15 lutego 2011

The most Special One?

Autorem artykułu jest Michał Trela



Jeśli myślicie, że Jose Mourinho to The Special One i nikt go nigdy nie przerośnie to być może macie racje. Sęk w tym, że Portugalczyk miał też uczniów, którym przekazywał wiedzę, uczył podejścia do zawodników, pokazywał jak sprawić, by każdy czuł się tak ważny, jak cyfra w numerze telefonu.

I kiedy już im wszystkie te arkana magii przekazał, czeladnicy zaczęli czmychać by pracować samodzielnie. A uczniowie mają to do siebie, że czasem przerastają mistrzów.

Ich droga jest bardzo podobna. O Mourinho napisano już więcej niż o Jezusie Chrystusie, więc nie ma sensu po raz kolejny przytaczać opisu jego "nazarejskich lat". O Andre Villasie Boasie wiadomo jeszcze stosunkowo niewiele. Kiedyś także będzie o nim więcej niż o bohaterze ewangelii. Już zresztą teraz ma z nim wiele wspólnego. Niedawno skończył bowiem 33 lata.

Co może zrobić właściciel wielkiego klubu, gdy bardzo doświadczony trener, szanowany nestor i guru, który co rano zjadał zęby na piłce, zajął tragiczne, katastrofalne i nie do przyjęcia trzecie miejsce w lidze? Może z rozpaczy spektakularnie doprowadzić swoje ciało do eksplozji przy tysiącach pielgrzymów w Fatimie, albo powierzyć zespół trenerowi, którego największym osiągnięciem jest jedenaste miejsce w lidze portugalskiej i oddychanie tym samym powietrzem, co Józef święty. Oba rozwiązania na podobnym poziomie absurdu. Wybrał drugie.

***
33 lata wcześniej w Porto na świat przychodzi Andre, syn Luísa Filipe Manuela Henrique do Vale Peixoto de Sousa de Villas-Boas, którego na świat wydała Teresa Maria de Pina Cabral e Silva. Jego dziadkowie pochodzą z Anglii. Chłopak dzieckiem był dziwnym. Niby coś tam grał w piłkę z rówieśnikami, ale mając kilkanaście lat postanowił w ogóle nie próbować robić kariery zawodniczej. Poświęcił się taktyce, wyszukiwaniu talentów i trenerce. Gdy miał 17 lat (!) zrobił w Szkocji licencję trenerską UEFA klasy C. Rok później, ze względu na biegłe posługiwanie się angielskim nawet przez sen, zapragnął go mieć w sztabie szkoleniowym słynny Bobby Robson. Wkracza w dorosłość będąc scoutem najsłynniejszego portugalskiego klubu.

Młodość pcha go jednak do przenikania ludzkości całych ogromów z końca do końca. Wylatuje więc na Karaiby i zostaje selekcjonerem kadry... Wysp Dziewiczych. Ma wówczas 21 lat. W Polsce dopiero mógłby się żenić. Po 18 miesiącach wraca do Portugalii i zostaje trenerem zespołu U-19 Porto. Od swoich zawodników był niewiele starszy i w ogóle nie bardziej doświadczony. Zauważył go tam Jose i zaprosił do swojego sztabu. U jego boku wygrał Puchar UEFA i Ligę Mistrzów. Wdzięczny święty Józef wziął go do Chelsea. I tam się zaczęło!

Villas Boas mógł rozwijać swoje taktyczne zboczenie. Godzinami oglądał kolejnych rywali, analizował, myślał, wycinał, kopiował, wklejał i każdemu z piłkarzy dawał gotowe płyty DVD, na których była zawarta w przystępny sposób podana taktyka na kolejne mecze. Na pewno pustaczek do sukcesów Mourinho dołożył i jego szef to wiedział. Zabrał go więc do Mediolanu.

W 2009 roku asystent powiedział sobie dość. Chciał zacząć pracować na swoje nazwisko. Wsadził się jednak na minę. W październiku objął portugalską Academikę Coimbra, która teoretycznie do niego pasowała. "Lizbona się bawi, Porto pracuje, Coimbra się uczy, a Braga modli" - tak mówi portugalskie porzekadło. No i uniwersytecki klub wydawał się być jak znalazł dla pasjonata taktyki i teoretyka futbolu. Tyle, że po kilkunastu kolejkach zespół zajmował ostatnie miejsce w tabeli i nie miał jeszcze na koncie zwycięstwa. Zacząć pracę od spuszczenia zespołu z ligi, to, chyba przyznacie, nie jest wymarzony początek kariery.

A jednak ofensywny styl gry wpojony przez Villasa Boasa sprawdził się znakomicie. Coimbra uciekła spod topora, ruszyła w górę tabeli, skończyła sezon na jedenastym miejscu z dziesięcioma punktami przewagi nad strefą spadkową i doszła do półfinału Pucharu Ligi. O najmłodszym trenerze w lidze zaczęło być głośno.

***
Wracamy więc do punktu wyjścia, w którym Villas Boas zostaje zatrudniony w Porto. Ma zażegnać kryzys, w który wszedł zespół pod wodzą doświadczonego Jesualdo Ferreiry. Aby mu w tym pomóc, klub sprzedaje dwóch najważniejszych zawodników - obrońcę Bruno Alvesa do Zenita Sankt Petersburg i Raula Meirelesa do Liverpoolu. Po miesiącu pracy zdobył pierwsze trofeum - Superpuchar kraju po zwycięstwie nad Benficą. A później przyszła fantastyczna seria...

11 grudnia 2010 roku pobił rekord swojego mentora Mourinho. Jego Porto nie przegrało w 33 kolejnych meczach we wszystkich rozgrywkach. Poległo dopiero w styczniu w pucharowym meczu z Nacionalem Madeira, dziś w lidze ma 11 punktów przewagi nad mistrzem z Lizbony, Porto wygrało 17 z 19 meczów, dwa zremisowało, czyli nie przegrało ani razu. Bramki zdobyte? 44 - najwięcej w lidze. Bramki stracone? 7 - najmniej w lidze. Europejskie puchary? 5 zwycięstw, jeden remis, pierwsze miejsce w grupie. Za kilka dni Porto zagra z Sevillą. Ma szansę zdobyć w tym sezonie cztery trofea (jedno już zdobył). Jeśliby wygrał Ligę Europejską, co nie jest niemożliwe, porównania do Mourinho jeszcze by się nasiliły. Przecież guru wszedł na kontynentalną scenę wygrywając Puchar UEFA. Rok później triumfował w Lidze Mistrzów. Za rok Porto prawie na pewno do niej powróci. Ja wam dobrze zawczasu radzę - ładujcie wszystkie swoje oszczędności w obstawianie triumfu "Smoków" - za rok będziecie milionerami, o ile bukmacherzy nie zbankrutują. Jest też ryzyko, że ktoś go Portugalczykom wykradnie - zimą był już nim zainteresowany Liverpool.

A on? Znajomo nonszalancki styl, charakter na twarzy, świetne przygotowanie do zawodu. Jak trochę posiwieje, dojrzałym paniom będą na jego widok drżały kolana, jak teraz drżą na myśl o Mourinho. Villas Boas odcina się od porównań do trenera Realu Madryt. Przyznaje, że był dla niego bardzo ważny, ale spokojnie przekonuje, że jest sobą i swoją karierę prowadzi. Niby każdy to mówi, ale jemu chyba wyjątkowo można wierzyć.

---

www.trelik.blox.pl


Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

poniedziałek, 14 lutego 2011

Kreatyna - Podsumowanie

Autorem artykułu jest Michał Suder



Kreatyna – odżywka równie popularna jak i skuteczna (co innego rozmaite gainery). Suplement znany, kochany i nagminnie używany. Bez cienia wątpliwości najbardziej skuteczna odzywka spośród legalnych (nie steroidowych) wspomagaczy .

1. Wpływ kreatyny na nasz organizm

Co zyskujemy stosując kreatynę:

Stosowanie kreatyny otwiera nam swego rodzaju okienko siłowo-anaboliczno-antykataboliczne, które możemy wykorzystać - lub też nie.

Podczas cyklu keratynowego możliwości naszego organizmu co do przybierania masy mięśniowej jak i siły tychże mięśni drastycznie rosną. Oczywiście to czy z uzyskanego w ten sposób efektu będziemy zadowoleni w dużej mierze zależy od nas samych, naszego podejścia do treningu(przede wszystkim należy ćwiczyć z głową i nie zapominać o regeneracji) no i oczywiście diety.

Po odstawieniu tej substancji nasze okienko się zamyka, tym samym zmniejszając (a raczej przywracając do normalnego poziomu) podatność organizmu na wyżej wymienione parametry. Lecz nie jest to równoznaczne z tym, że wypracowane przez nas mięśnie czy siła ulegają zmniejszeniu. To co zdobyliśmy dzięki zbilansowanej diecie, ciężkiemu treningowi i należytej regeneracji jest nasze i tylko zaniedbując te trzy podstawowe aspekty możemy narazić się na jakże często omawiane spadki po cyklu.

Po skończeniu „kuracji” keratynowej okienko się zamyka i organizm wraca do stanu wyjściowego -nie jest ani gorzej ani lepiej jeśli chodzi o potencjał siłowy. Nie powinno się zaprzestawać treningu zaraz po cyklu gdyż grozi to szybkim spadkiem wypracowanych przez nas w pocie czoła mięśni. Więc powtórnie zważamy na zbilansowana dietę, prawidłowy plan treningu no i zdrowy tryb życia (no alkohol!!)



2. Kiedy zacząć, i dlaczego czasem lepiej zaczekać.



Oczywiście jak każdy inny cykl ten na kreatynie trzeba sobie solidnie zaplanować przede wszystkim nie należy zaczynać go bez odpowiednio długiego staży na siłowni. Wiąże się to z dążeniem do maksymalnego wykorzystania potencjału naszego organizmu przy tak zwanym ćwiczeniu na sucho. Jednak długość tego stażu każdy z nas musi wyznaczyć sobie indywidualnie, jeśli uważasz że twoja technika podczas wykonywania ćwiczeń jest nienaganna trzymasz się dokładnie ustalonych w planie przerw miedzy seriami jak i posiadłeś już umiejętność prawidłowego odżywiania i mimo zadbania o te wszystkie sprawy po prostu przestałeś rosnąć w siłę może to oznaczać że jesteś już gotów na kreatynę. Pamiętaj że każdy ma tylko takie efekty na jakie sobie sam zapracuje.

Oprócz tego przydało by się mieć więcej niż te 15 lat i 60kg wagi oraz być relatywnie zdrowym.
Nie mówię tutaj o chorobach typu alergia, płaskostopia czy trądzik, ale o kłopotach z układem naczyniowym, nadciśnieniem, sercem.

Jeżeli nie spełniasz wyżej wymienionych warunków, możesz nie czytać dalej. Przyjdzie czas, na prawdę nie warto się spieszyć.

3.” Z czym to się je” czyli małe know-how

Długość cyklu:

Najczęściej spotykaną długością cyklu jest 6-8 tygodni. Jest to najbardziej optymalna długość, zalecana dla początkujących jak i zaawansowanych ciężarowców.

Jednak nie jest to reguła od której nie ma wyjątków znam osoby które potrafią uzyskać dobre efekty stosując krótsze okresy dopalania się kreatyna (4-6tyg) jak i trochę dłuższe (8-12tyg) więc jak zawsze wiele zależy tu od naszych predyspozycji jak i doświadczenia.

Najwięcej zależy od dawek jakie stosujemy.

Przerwy między cyklami:
Jeśli już planujesz kolejny cykl musisz wiedzieć że minimalna przerwa od zażywania powinna wynosić 6tygodnii.
Najoptymalniej jednak będzie odczekać równą ilośc czasu co długość poprzedniego cyklu. Np. Braliśmy kreatyne przez 6 tygodni potem odpoczywamy od niej również 6 tygodni.

Oczywiście nikt nam nie zabroni rozpocząć kolejnego cyklu wcześniej, ale wtedy musimy być przygotowani na to że jej działanie będzie wiele słabsze, o ile w ogóle będzie odczuwalne. W skrócie szkoda kasy – nie warto.

Stosowanie kreatyny na przestrzeni roku:

Zaleca się nie więcej niż 2 - 4 cykle kreatynowe w ciągu roku, w zależności od ich długości.

troche matematyki:
dwa 12tygodniowe cykle = 24tyg suplementacji kreatyną
trzy 8tygodniowe cykle = 24tyg suplementacji kreatyną
cztery 6tygodniowe cykle = 24tyg suplementacji kreatyną

jak widzicie wychodzi na to samo

w skali roku daje nam to dokładnie 6 miesięcy korzyści wynikających, ze stosowania tego wspomagacza

4. Dawkowanie

Najpierw należy zaznaczyć, że każdą dostępna na rynku formę kreatyny, (czy będzie to . kre-alkalyn, mono, jabłczan, orotan, cytrynian, fosforan, supermenian itd. )dawkujemy tak samo!

Nie ma większego znaczenia dla mięsni czy weźmiemy kreatynę z posiłkiem, czy na pusty brzuch, rano czy na noc, ważne jedynie aby zgadzał się jej całodniowy bilans.

Cyklicznie:

Bez wątpienia najpopularniejszy sposób, to stała dawka kreatyny przez cały okres cyklu, utrzymująca się na poziomie 5 - 10g dziennie.

Np. :

Dzień treningowy:
5g rano, 5g po treningu

Dzień nietreningowy:
5 g rano, bądź w porze treningu


Drugim rzadziej spotykanym sposobem jest tak zwana faza nasycenia. Ma ona sens głownie przy krótkich cyklach, bądź po cyklach typowo sterydowych.

Przykładowo:

Przez pierwsze 5dni cyklu 25g (4-5 porcji) kreatyny dziennie (żeby nasycić nią organizm) a następnie do końca cyklu jedna 5-cio gramowa porcja.

Stale:

Tutaj za odpowiednią dawkę uważam się 0,05g na 1kg masy ciała, idąc tą drogą możemy brać kreatynę nieprzerwanie nawet na przestrzeni kilku miesięcy.


5. Formy kreatyny

Tutaj jest w czym przebierać, producenci od lat wymyślają co raz to nowsze, lepsze, aktywniejsze i coraz bardziej fantastyczne formy. A tak na prawdę, wciąż jako lider w grze pozostaje stary, sprawdzony i tani monohydrat. Nie znalazłem obiektywnych badań, w których którakolwiek inna forma kreatyny wypadła by lepiej od mono w determinujących kwestiach. Podobnie donoszą też doświadczeni kulturyści. A skoro nie widać różnicy, to po co przepłacać?

Jeżeli chcemy pokombinować, ciekawe wydają się takie formy jak orotan, czy magnezowy chelat, chociażby z tego względu ze dostarczają one dodatkowych substancji. (kw. orotowy, magnez)

Warto jednak kolejny cykl kreatynowy przeprowadzić na innej jej formie niż poprzedni.

6. Mity

"Polepszacze" wchłaniania

Dawno dawno temu, za górami, za lasami powstał sobie mit o rzekomych transporterach kreatyny. Miały nimi być cukry proste, typu dextroza, carbo, glukoza i inne "węgle" o bardzo wysokim indeksie glikemicznym

Niestety jednak z badań wynika, że wyrzut insuliny spowodowany zażyciem tych preparatów, nijak ma się do wchłaniania kreatyny, ponieważ następuje zbyt wcześnie, po prostu oba procesy nie zgrywają się czasowo.

Ponadto jak powszechnie wiadomo, faszerowanie się cukrem nie jest zdrowe, nie wspominając już o psujących się zębach, czy zalewaniu ciała tłuszczem.

Badania wykazują również, że produkty takie jak tauryna, ryboza czy glutamina także nie wykazują działania synergistycznego w stosunku do bohatera tego artykułu.

Podsumowując - kreatyna sama w sobie bardzo dobrze przenika do komórek mięśniowych i stosowanie jakichkolwiek "boosterów" jej wchłaniania jest zbędne.

"Pogarszacze" wchłaniania

Utarło się, że podczas zażywania kreatyny powinno się unikać kofeiny (kawa, preparaty energetyczne). W sumie nawet nie wiadomo dlaczego, rzekomym argumentem miałoby być to, że kofeina odwadnia (a kreatyna nawadnia) co jest kolejną bujdą na resorach. Może o tym świadczyć chociażby fakt iż większość staków kreatynowych zawiera obie te substancje w swoim składzie. Z resztą, to że kofeina nie ma negatywnego wpływu na kreatynę zostało wielokrotnie potwierdzone przez naukowców, jak i doświadczenia sportowców.

Kolejną przeszkodą dla kreatyny ma być mleko, owszem ten napój spowalnia jej wchłanianie ale nie ogranicza, czy też nie uniemożliwia tego procesu. To co ma się wchłonąć, zostanie wchłonięte - tylko chwilę później. Dla nas nie ma to żadnego znaczenia.

7. Podsumowanie

Jeżeli do tematu kreatyny podejdziemy z głową, nie oczekując zbyt wiele, to będziemy mogli się cieszyć z pełni możliwości jakie daje nam ten suplement. Jeśli zaś olejemy elementarne kwestie, takie jak zbilansowana dieta, systematyczny trening i regeneracja - nie liczmy na cuda. Kreatyna to nie magiczny proszek na masę, od którego biceps urośnie nam o tyle i tyle, a na klatę weźmiemy tyle i tyle. Podobnież ma się w kwestii redukcji, jeżeli bilans będzie zbyt gwałtowny, a my w każdej wolnej chwili będziemy katować się dodatkowym wysiłkiem fizycznym, nie liczmy na to, że kreatyna uratuje nasze mięśnie.

Dziękuje za uwagę i pozdrawiam

---

http://swiatsztang-kulturystuka.blogspot.com/


Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Jak zwiększyć masę mięsniową?

Autorem artykułu jest Michał Suder



Artykuł przedstawia sposób przybrania na masie mięśniowej. Jest on rozwiązaniem bardzo częstego zwłaszcza u początkujących sportowców problemu.

Podstawowe informacje zawarte w tym artykule z pewnością pomogą wielu bezskutecznie szukającym pomocy młodym adeptom kulturystyki i wielu innych dyscyplin sportu wymagających zwiększenia masy mięśniowej.

1. Dieta

2. Trening

3. Suplementacja

Dobrze dobrana dieta jest jednym z koniecznych warunków uzyskania przyrostów beztłuszczowej masy mięśniowej. Osoba chcąca przybrać na masie trzyma się swojej diety, często liczy kalorie na podstawie tabeli kalorycznych, liczy ile musi spożywać dziennie białka, ile węglowodanów i ile tłuszczy (biorąc pod wzgląd swoją wagę i cel jaki sobie założył, np. budowę masy), potem dzieli te wyniki przez liczbę posiłków (często dochodzących nawet do 7) i stara się sporządzać takie posiłki, aby trzymały się należytych granic kaloryczności i żeby miały pożądaną ilość poszczególnych składników odżywczych. Tak jak trening pobudza mięśnie do wzrostu, tak specjalna dieta sprawia, że rzeczywiście mięśnie te rosną i uzyskują pożądane przez nas kształty.

Dieta osoby chcącej przybrać na masie bogata jest w białka (często pochodzenia zwierzęcego - te są białkami pełnowartościowymi i zawierają całą gamę aminokwasów, których organizm sam nie może wyprodukować), węglowodany (proste - szybko przyswajalne i złożone - wolno przyswajalne), tłuszcze, witaminy i mikroelementy.

Żeby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witamin, mikroelementów, białka, węglowodanów i tłuszczy (tych pożądanych)zawodnicy korzystają ze specjalnych odżywek i suplementów. Są one wielką pomocą, przez co dochodzą do gigantycznych rozmiarów. Dieta + suplementacja według niektórych ludzi stanowi 85% sukcesu, pozostałe 15% to trening...
1. Spożywaj od 5 do 7 posiłków dziennie. Spowoduje to przyspieszenie przemiany materii i zwiększy przyswajanie substancji odżywczych prze twój organizm.
2. W cyklu na masę zachowaj następujące proporcje: Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%.
3. Dzienna dawka białka to 2 - 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego należy rozłożyć spożycie białka na kilka razy w ciągu dnia.
4. Nie należy spożywać węglowodanów tuż przed snem (wzrasta poziom tkanki tłuszczowej)

TRENING

W tym cyklu intensywność jest nieco mniejsza niż w cyklu na siłę, bowiem ćwiczymy z obciążeniami na poziomie 70-85% maksymalnego pojedyńczego powtórzenia! Zakres powtórzeń w seriach wynosi od 8 do 12. Liczba serii wynosi od 3 do 5. W tym cyklu należy wykonywać więcej ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, przez co objętość pracy treningowej jest dość wysoka. Przerwa między seriami powinna wynosić 60-120 sekund, zależy ona od rodzaju ćwiczenia i obciążenia. Trening aerobowy zawarty w cyklu na masę powinien trwać ok 30-40 min (jedna sesja, w tym że w tygodniu należy wykonywać trzy takie sesje). Cykl na masę stawia spore wymagania odnośnie odżywiania się. Należy spożywać więcej węglowodanów (ok 60%), białka na poziomie 25%, tłuszcz na poziomie 15%. Dieta musi być wysokokaloryczna, taka aby dawała na codzień o 400-500 kcal więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie!

SUPLEMENTACJA

Bardzo pomocne w celu budowania masy mięśniowej są następujące odżywki:

1. Odżywki węglowodanowe
2. Odżywki węglowodanowo- białkowe. (gainery)
3. Kreatyny / Staki kreatynowe
4. Aminokwasy rozgałęzione BCAA n
5. HMB
6. Boostery NO2

---

http://swiatsztang-kulturystuka.blogspot.com/


Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Podstawy

Autorem artykułu jest Michał Suder



Trening w siłowni jest podstawową czynnością, która pozwala kształtować nasze ciało, jest niezbędny do osiągania swoich celów na które tak bardzo czekamy.

Jedni mówią że dobry trening stanowi tylko 15% naszego sukcesu, bo za resztę (tj. 85%) odpowiada dieta. Niemal każdy z nas wie, że bez treningu nie byłoby żadnych osiągnięć i widocznych popraw, zwłaszcza jeśli chodzi o poprawę sylwetki, bądź wydolności organizmu. Nie jeden z nas zauważa pogorszenie sylwetki kiedy stosuje dietę typowego kulturysty (bogatą w białko i węglowodany) podczas dni odpoczynku (nasze ciało zaczyna się "zlewać"). Jedni wręcz przyzwyczaili się do spożywania w ciągu dnia wielu odżywczych posiłków, ale mają coraz mniej chęci na trening i skracają jego sesje, bądź odkładają na "później". Ta grupa osób przeżywa prawdziwy koszmar po jakimś czasie, jak uwidaczniają się negatywne zmiany zachodzące w ich organizmach (odkłada się u nich tkanka tłuszczowa).

Do osiągania dobrych efektów potrzebny jest odpowiedni trening i odpowiednia dieta, dlatego wszystkich Was zachęcam do prowadzenia aktywnego trybu życia i to nie ważne jakim sportem się zajmujecie, czym pasjonujecie, bowiem aktywny tryb życia sprawia, że czujemy się rześcy, młodsi, sprawniejsi i zdrowsi. Udowodnione jest, że osoby uprawiające sport żyją dłużej, cieszą się lepszym zdrowiem na starość, mają większą wydolność organizmu i są sprawniejsi (również jeśli chodzi o seksualną sferę życia). Sport poprawia stan zdrowia i przeciwdziała chorobom serca. Do osiągania planowanych efektów potrzebny jest czas, jest to widoczne szczególnie w kulturystyce, gdzie człowiek nie rośnie w oczach z dnia na dzień, tylko uwidacznia się to po dłuższym okresie czasu. Dlatego jeśli pragniesz być wielki i silny to musisz uzbroić się w cierpliwość. Wszystkim Wam życzę powodzenia i spełnienia się... Trening czyni mistrza!
Zanim zaczniesz chodzić na treningi, skonsultuj się z lekarzem i dowiedz się czy możesz uprawiać ten sport.

Zasady bezpiecznego treningu:
1. Przed treningiem siłowym powinna być wykonana rozgrzewka.
2. Wykonuj ćwiczenia prawidłowo, tak aby była zachowana poprawna technika.
3. Dobieraj obciążenia do swoich możliwości (kieruj się rozsądkiem).
4. Podczas wykonywania ćwiczeń bardzo ważny jest sposób oddychania (Należy wdychać powietrze w chwili opuszczania ciężaru i wydychać je podczas podnoszenia).
5. Osoba ćwicząca powinna być skoncentrowana na ćwiczeniu, nie wolno się rozpraszać.
6. Na początek trenuj duże partie mięśni (nogi, grzbiet, klatka piersiowa), po nich mniejsze(biceps, triceps, itd.).
7. Aby uchronić się od zastoju (stagnacji) należy co jakiś czas,np. 3 miesiące, zmieniać swój trening.
8. Między treningami powinna być chwila wolna, w której mięśnie mogą się regenerować. Nie ma innego, lepszego sposobu na regenerację niż sen i odpoczynek!

Dodatkowo:
http://kulturystyka.bajo.pl/i/menu/menu2.gif Jeśli chcesz wykonywać ćwiczenia obciążające kręgosłup z dużym ciężarem - zastosuj pas kulturystyczny.
http://kulturystyka.bajo.pl/i/menu/menu2.gif Jeśli chcesz zachować skórę dłoni w dobrym, zabezpiecz ją przed pęknięciami - zastosuj rękawiczki.
http://kulturystyka.bajo.pl/i/menu/menu2.gif Jeśli czujesz ból w nadgarstku, przy łokciu, lub w kolanie i uparłeś się na przeprowadzenie kolejnej sesji treningowej - zastosuj opaski.

Jak dopasować trening:
1. Ektomorfik: Osoba o delikatnej budowie, nie wielkim kośćcu szkieletowym, posiadająca szybką przemianę metaboliczną. Osoba ta ma trudności z nabieraniem masy mięśniowej, natomiast łatwo jej przychodzi rzeźbienie ciała. Zazwyczaj wygląda mało masywnie i ma długie, "płaskie" mięśnie.
Wskazówki: Osoba o takich predyspozycjach musi ćwiczyć z dużymi obciążeniami, aby pobudzić nawet te najgłębsze włókna mięśniowe. Zalecane jest ćwiczenie na wyciągach (tylko na początek), później może "pobawić się" z ruchami wyizolowanymi.
Zalecana suplementacja:
http://kulturystyka.bajo.pl/i/menu/menu2.gif Gainery (odżywki węglowodanowo białkowe)
http://kulturystyka.bajo.pl/i/menu/menu2.gif Odżywki białkowe
http://kulturystyka.bajo.pl/i/menu/menu2.gif Suplementy anaboliczne
http://kulturystyka.bajo.pl/i/menu/menu2.gif Kreatyna i staki kreatynowe
http://kulturystyka.bajo.pl/i/menu/menu2.gif Boostery NO
http://kulturystyka.bajo.pl/i/menu/menu2.gif Witaminy i minerały

2. Mezomorfik: Osoba ładnie wyrzeźbiona, proporcjonalnie zbudowana i posiadające ładne i wydatne mięśnie. Nie ma problemów z nabieraniem masy i rzeźbieniem jej. Jest to idealny typ genetyczny wręcz "stworzony" do bycia kulturystą!
Zalecana suplementacja:
http://kulturystyka.bajo.pl/i/menu/menu2.gif Odżywki białkowe
http://kulturystyka.bajo.pl/i/menu/menu2.gif Suplementy anaboliczne
http://kulturystyka.bajo.pl/i/menu/menu2.gif Gainery
http://kulturystyka.bajo.pl/i/menu/menu2.gif Carbo
http://kulturystyka.bajo.pl/i/menu/menu2.gif Aminokwasy
http://kulturystyka.bajo.pl/i/menu/menu2.gif Witaminy i minerały

3. Endomorfik: Osoba o dość zaokrąglonych kształtach, łatwo zwiększająca swoją masę mięśniową, ale mająca problemy z wyrzeźbieniem (wraz z nabywaniem masy mięśniowej, nabywa również sporo tkanki tłuszczowej). Osoba ta ma wielki apetyt i wolną przemianę metaboliczną. Wskazówki: należy ćwiczyć z umiarkowanym ciężarem i wysoką intensywnością (bowiem łatwo nabywają masę i siłę). Między przerwami powinny być krótkie przerwy (do 1 minuty). Zakres powtórzeń powinien wynosić od 10 do 15, a w przypadku łydek i nóg 20-12. Superserie będą dobrym sposobem dla zwiększenia intensywności treningu. Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha na początku treningu (zachowana będzie wtedy szczupła talia).
Zalecana suplementacja:
http://kulturystyka.bajo.pl/i/menu/menu2.gif Odżywki białkowe
http://kulturystyka.bajo.pl/i/menu/menu2.gif Suplementy anaboliczne
http://kulturystyka.bajo.pl/i/menu/menu2.gif Spalacze tłuszczu
http://kulturystyka.bajo.pl/i/menu/menu2.gif Witaminy i minerały

---

http://swiatsztang-kulturystuka.blogspot.com/


Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl